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Le proteine sono presenti soltanto nei cibi di origine animale?

Autore:

Emanuele Vaira

Pubblicato il:

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proteine

La risposta al quesito è semplice. Anche tra gli alimenti di origine vegetale esistono eccellenti fonti di proteine.

Se desideri capire quali sono le migliori fonti di proteine vegetali per inserirle nella tua dieta sei nel posto giusto!

Ma andiamo per ordine.

Cosa sono le proteine?

Le proteine (dal termine greco protos, “primario”) sono un gruppo di elementi organici formati da sequenze di aminoacidi, collegate tra loro dai cosiddetti legami peptidici. In buona sostanza, gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine, mentre i legami peptidici sono la malta che li tiene uniti.

Le proteine formano la maggior parte dell’informazione genetica del nostro organismo; sono soggette ad un costante processo di sintesi e demolizione (meglio noto come turnover proteico), attraverso il quale i muscoli e l’intero organismo sono in grado di rinnovare le proteine’ logorate e sostituirle con materiale proteico nuovo.

Inoltre, questo processo di costante rinnovamento consente all’organismo di sostituire gli aminoacidi impiegati a scopo energetico e al contempo di rafforzare i tessuti soggetti a stress (ad es. in seguito a un’attività fisica logorante).

La quantità media di aminoacidi degradati ogni giorno si attesta intorno ai 30/40 grammi. Tale porzione è detta “quota proteica di logorio” e va rimpiazzata con una dieta adeguata, poiché l’organismo umano non dispone di alcuna riserva proteica.

Cosa sono gli amminoacidi e quali sono quelli essenziali?

Alla sintesi proteica prendono parte 20 aminoacidi, 9 dei quali essenziali, ovvero leucina, isoleucina e valina (BCAA), istidina, lisina, treonina, metionina, fenilalanina e triptofano.

Durante la fase di accrescimento o in presenza di patologie, diventano essenziali altre 3 tipologie di aminoacidi, ovvero l’arginina, la cisteina e la tirosina. Tutti gli aminoacidi elencati sono definiti essenziali, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli utilizzando gli altri aminoacidi a disposizione.

In sostanza, non esiste alcuna trasformazione biochimica che possa tornare utile qualora gli aminoacidi essenziali non siano presenti nelle giuste quantità. Pertanto, tutti gli aminoacidi in questione devono essere introdotti mediante una dieta varia ed equilibrata.

Com’è noto, gli alimenti di origine animale sono caratterizzati dal miglior profilo proteico possibile, essendo ricchi di aminoacidi essenziali.

Al contrario, gli alimenti di origine vegetale presentano carenze in termini di quantità assolute di aminoacidi essenziali e ciò li rende fonti proteiche “secondarie”.

Tuttavia, è possibile sopperire a tali mancanze adottando una dieta fondata sulle corrette alternanze alimentari.

Nonostante fino a poco tempo fa si pensava fosse necessario associare diverse fonti proteiche vegetali all’interno dello stesso pasto, è sufficiente alternarle tra loro.

In questo caso, si parla di “mutua integrazione“, in quanto gli aminoacidi essenziali di cui sono carenti il pane e la pasta vengono forniti dai legumi e viceversa.

Le principali fonti di aminoacidi vegetali

Gli amminoacidi essenziali sono presenti in moltissimi alimenti di origine vegetale. Ecco di seguito le fonti più importanti in relazione a ciascun tipo di aminoacido.

  • Valina – Germe di grano
  • Treonina – Legumi e in misura minore cereali
  • Lisina – Legumi vari
  • Leucina – Germe di grano
  • Isoleucina – Fonti disponibili scarse
  • Fenilalanina – Germe di grano
  • Istidina – Germe di grano
  • Metionina – Semi di girasole e frutta a guscio
  • Triptofano – Mandorle e in misura minore cereali e legumi

Ma quali sono le associazioni più indicate dal punto di vista del profilo proteico?

Ad esempio, per fare il carico di lisina e treonina è una buona idea introdurre un piatto come la pasta e fagioli nel proprio regime alimentare.

La metionina, invece, risulta altamente disponibile associando soia e sesamo oppure insalata e noci.

Infine, lisina e triptofano abbondano in un piatto tipico della cultura gastronomica messicana come le tortillas con fagioli.

Le migliori fonti proteiche vegetali alternative

Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di proteine’ a fronte di un buon profilo nutrizionale e di un basso contenuto calorico (e quindi facilmente integrabili nella propria dieta) vanno elencati alcuni cibi molto interessanti.

Oltre ai cereali e ai legumi, tra questi vanno annoverati:

  • il tofu, una fonte proteica impiegata da moltissimi vegetariani in alternativa alla carne e ai formaggi. Si tratta di un alimento estremamente versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a vantare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di magnesio e ferro. Una singola porzione di tofu (circa 100 grammi) contiene 11 grammi di proteine’
  • il tempeh è un alimento realizzato con soia fermentata. Pur essendo poco noto in Europa e nel resto del mondo occidentale, viene utilizzato da secoli nella cucina orientale. Il suo profilo nutrizionale lo rende una delle migliori soluzioni disponibili per chi desidera integrare fonti proteiche di origine vegetale nella propria alimentazione. Un etto di tempeh contiene circa 18,5 grammi di proteine’
  • la spirulina è un’alga nota a tutti per il suo eccezionale contenuto proteico. È disponibile sia in versione essiccata che in polvere, ma viene utilizzata anche per la preparazione di diversi integratori alimentari. È ricca di amminoacidi biodisponibili e possiede importanti proprietà antiossidanti
  • per un primo piatto alternativo e proteico, è possibile optare per la quinoa. A differenza dei cereali, la quinoa contiene i 9 amminoacidi essenziali e garantisce un profilo amminoacidico completo
  • anche i semi di canapa costituiscono una discreta fonte di aminoacidi e proteine’. Oltre alla vitamina E e a quelle del gruppo B, contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica, pertanto sono considerati completi dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, contengono ben 6 grammi di proteine’ ogni 30 grammi di prodotto
  • le mandorle si distinguono per il loro elevato apporto proteico (20 grammi ogni 100 di prodotto). Pertanto, un pugno di mandorle può costituire un ottimo spuntino
  • i semi di chia contengono buone quantità di amminoacidi e in particolare di cisteina, metionina e lisina. Inoltre, sono ricchi di antiossidanti e fibre. Per incrementare l’apporto di proteine’ vegetali possono tornare utili anche i semi di girasole e quelli di zucca, ricchi di minerali

Ma le proteine vegetali vanno bene sia per noi che per i nostri animali domestici?

Prima di rispondere ti faccio un’altra domanda.

Ti sei mai chiesto perché cani e gatti vedono diversamente da noi umani?

A differenza di noi umani, cani e gatti non vedono un’ampia gamma di colori e soprattutto sono molto più bravi di noi a vedere nella penombra e di notte.

Nulla in natura avviene per caso!

Cani e gatti sono predatori e per questo la loro vista si è sviluppata in modo tale che possano localizzare agevolmente la preda.

Noi umani, invece, vediamo molto meglio alla luce e soprattutto riusciamo a percepire molteplici sfumature di colori.

Questo ci dice molto sulla nostra natura e su quella dei nostri animali: se noi umani siamo naturalmente “strutturati” soprattutto per riconoscere piante e frutti, cani e gatti sono predatori, nati e strutturati a livello organico per cacciare e mangiare prede.

In definitiva

A differenza dei nostri animali, noi non abbiamo la necessità di mangiare carne, anzi al contrario di loro per stare bene il consumo deve essere quantomeno ed oltremodo limitato.

La natura ci offre tante vie per stare al meglio, vie ed abitudini alimentari che abbiamo forse dimenticato nel corso tempo.

Del resto, la dieta mediterranea, nata da uno studio sull’alimentazione condotto negli anni 50 in una situazione di difficoltà economica, prevedeva pochi alimenti, vegetali e integrali.

Infatti frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, carboidrati integrali e a proposito di adeguato apporto proteico, legumi sono ciò che serve maggiormente al nostro organismo!

Non ci credi? Pensa a come vedi!

Avevi mai pensato al perché la nostra vista è diversa da quella di un cane e di un gatto?

Faccelo sapere nei commenti e se vuoi preparare un ottimo pasto a base di legumi ti consiglio di leggere la mia ricetta del Dahl di lenticchie rosse.

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